筋力トレーニング中の栄養補給のタイミングとタンパク質

筋力トレーニング中の栄養補給のタイミングとタンパク質

 

ダイエットのための筋力トレーニング中の栄養補給のタイミングって、時間がない時や食欲がない時などもありますから、結構迷いますよね。そういう時は、プロテインやサプリメントで補うのが1番効果的です。

 

特に、プロテインやサプリメントを摂るタイミングとしては、筋力トレーニングなどが終わった後、30分以内に摂ると最も効果的だそうです。その理由は、筋肉の中でタンパク質が分解されるのを早く補給してくれるというものです。

 

特に、筋肉のタンパク質を作るための重要な材料であるBCAAと呼ばれる分岐鎖アミノ酸を、筋力トレーニングなどをした後、30分以内に摂取すると、筋肉が分解されるのを防いでくれます。こうした筋肉の分解は、高齢者の方が大きいと言う実験結果もありますので、高齢者の方は特に、運動後30分以内にBCAAの入ったプロテインやサプリメントを摂るようにしましょう。

 

ちなみに、こうしたBCAAの入ったプロテインやサプリメントを摂ると寿命も伸びるという噂がありますが、実験データによると、これは間違いであることが証明されています。ただし、BCAAを摂取すると、筋肉の分解による修復が早まるので、筋肉量が維持され、筋肉の萎縮も小さくなり、運動能力がアップするという結果も出ているそうです。

 

ところで、プロテインには動物性タンパク質と植物性たんぱく質の2つの種類があります。動物性タンパク質でできているプロテインの材料は乳清で、植物性タンパク質の方は大豆です。どちらもアミノ酸の組成が違うだけで、どちらを選んでも筋肉にはそんなに変わりません。

 

ただし、乳清の動物性タンパク質でできているプロテインの方がカロリーが高く、消化吸収のスピードが速いため、筋肉が付きやすいと言われています。しかし、どちらも筋肉の成分が変化することはありませんし、筋肉中のタンパク質の割合が変わるわけでもありませんので、結果としてどちらを選んでも良いということです。

 

そんなダイエットのために行う筋力トレーニング中の栄養補給としてのプロテインですが、筋肉にとって過剰なタンパク質は必要ありません。タンパク質の具体的な必要量は、筋力トレーニングをした後に約10グラムのたんぱく質で十分だそうです。ですから、タンパク質を摂るのが多いほど筋肉も太くなるということはありません。

 

特に、日本人の場合には、普段の日常生活で体に必要なたんぱく質の量は、体重1キロあたり、約1グラムと言われています。なので、ダイエットのために筋力トレーニングで筋肉量を増やしたい人は、通常よりも1.5倍ぐらいのタンパク質の量をとれば十分ということです。逆に、タンパク質を過剰に取りすぎると、窒素の量が体の中で増えすぎてしまい、腎臓に負担がかかってしまうそうですから注意しましょう。